Droogtraining thuis

Schaatstrainer Bart Jongman heeft voor alle leden van de Hengelose IJsclub een trainingsschema samengesteld waarmee iedereen thuis zijn conditie op pijl kan houden.

Laat via Facebook even weten wat je ervan vindt.
Mailen kan ook: b.jongman@hijc.nl

Onderaan deze pagina vind je links naar Youtube filmpjes over hoe je de oefeningen kunt uitvoeren.

Workout week 17

Vanaf deze week ontvang je een week programma met diverse series waaruit je zelf steeds kan gaan uitkiezen. Wil je deze workouts volgen dan adviseer ik steeds 2 series af te werken uit serie nummer 1 t/m 4 (met voldoende rust ertussen) en dan af te sluiten met een serie gericht op buikspier en rompstabiliteit (zie onderaan). Net als de opzet van afgelopen weken.

Elke serie is opgezet met een zwaardere en lichte versie, mocht het alsnog te zwaar zijn dan kun je het aantal herhalingen verminderen of het aantal rondes inkorten. Probeer jezelf wel steeds te blijven uitdagen de volledige serie uit te voeren.

Warming Up

5 minuten:
Rustig hardlopen (blokje om indien de omgeving rustig en veilig is)
of: Fietsen op de Tacx
of: Touwtje springen
of: Traplopen

Serie 1

4 Rondes:

	Zwaar	Licht
Schaatssprong zijwaarts (links+rechts=2)	14	8
Inzakken op 1 been (links+rechts=2)	12	6
Squats	12	6

Serie 2

5 Rondes:

	Zwaar	Licht
Melkpak sprongen (links+rechts=2)	14	8
Lunges (links+rechts=2)	12	6
Squats	12	6

Serie 3

4 Rondes:

	Zwaar	Licht
Wall sits	60 sec	30 sec
Fly jacks	20	12
Mountain climbers (links+rechts=2)	20	12

Serie 4

	Zwaar	Licht
''Buy in’ / Entrée Burpees	30	12

Vervolgens 3 rondes

	Zwaar	Licht
Bunny hop	20 m	10 m
Duck walk	20 m	10 m
Crab walk	20 m	10 m

Afsluitend:

	Zwaar	Licht
'Buy out’ / Afsluiting Burpees	30	12

Buikspier & rompstabiliteit #1

4 Rondes:

	Zwaar	Licht
Zijwaartse plank links (helft elke kant)	60 sec	30 sec
Zijwaartse plank rechts (helft elke kant)	60 sec	30 sec
Bird dog (helft elke kant)	40 sec	20 sec
Hip raise	12	8

Buikspier & rompstabiliteit #2

4 Rondes:

	Zwaar	Licht
Single leg raises (helft elke kant)	20	10
Bicycle crunch	20	10
Sit ups	10	6

Buikspier & rompstabiliteit #3

4 Rondes:

	Zwaar	Licht
Single leg V-ups (links+rechts=2)	12	6
Sit ups	14	8
Hollow hold	20 sec	10 sec
Superman	20	12

Bob Groenewoud
woensdag 22 april 2020
Aantal weergaven (1332)

Mocht u het niet eens zijn met de publicatie van een foto kunt u dat per e-mail kenbaar maken aan de webmaster (webmaster@hijc.nl). De foto wordt dan zo snel mogelijk verwijderd.