Naar hoofdcontent

Sponsors bedankt!

Workout week 18

Elke serie is opgezet met een zwaardere en lichte versie, mocht het alsnog te zwaar zijn dan kun je het aantal herhalingen verminderen of het aantal rondes inkorten. Probeer jezelf wel steeds te blijven uitdagen de volledige serie uit te voeren.

Elke serie is opgezet met een zwaardere en lichte versie, mocht het alsnog te zwaar zijn dan kun je het aantal herhalingen verminderen of het aantal rondes inkorten. Probeer jezelf wel steeds te blijven uitdagen de volledige serie uit te voeren.
 

Warming Up

5 minuten:

  • Rustig hardlopen (blokje om indien de omgeving rustig en veilig is)
  • of: Fietsen op de Tacx
  • of: Touwtje springen
  • of: Traplopen

Serie 1

4 Rondes:

  Zwaar Licht
High knees   10 6
Lunges (links+rechts=2)    12 6
Kikker sprong 10 4

Serie 2

4 Rondes:

  Zwaar Licht
Push ups (alt. Knee push ups)  8 4
Wall sits 30 sec 15 sec
Jump squats  12 6

Serie 3

4 Rondes:

  Zwaar Licht
Trippling                                                        40 30
High knee skipping 20 10
Hakken billen        20 10

Serie 4

Burpee Tabata (totaal 4min.)                                         
8x 20sec Burpee – 10 sec rust                       
Zwaar       Zoveel mogelijk burpees binnen de 20sec               
Licht         Gecontroleerd burpees op techniek        

Buikspier & rompstabiliteit #1

4 Rondes:

  Zwaar Licht
Bicycle crunch  12 6
Russian twist 12 6
Hip raise   12 6


Buikspier & rompstabiliteit #2

4 Rondes:

  Zwaar Licht
Single leg V-ups 10 6
Sit ups     16 8
Hollow hold     20 sec 10 sec

 

Mocht u het niet eens zijn met de publicatie van een foto kunt u dat per e-mail kenbaar maken aan de webmaster (webmaster@hijc.nl). De foto wordt dan zo snel mogelijk verwijderd.