Elke serie is opgezet met een zwaardere en lichte versie, mocht het alsnog te zwaar zijn dan kun je het aantal herhalingen verminderen of het aantal rondes inkorten. Probeer jezelf wel steeds te blijven uitdagen de volledige serie uit te voeren.
Warming Up
5 minuten:
- Rustig hardlopen (blokje om indien de omgeving rustig en veilig is)
- of: Fietsen op de Tacx
- of: Touwtje springen
- of: Traplopen
Serie 1
4 Rondes:
| |
Zwaar |
Licht |
| High knees |
10 |
6 |
| Lunges (links+rechts=2) |
12 |
6 |
| Kikker sprong |
10 |
4 |
Serie 2
4 Rondes:
| |
Zwaar |
Licht |
| Push ups (alt. Knee push ups) |
8 |
4 |
| Wall sits |
30 sec |
15 sec |
| Jump squats |
12 |
6 |
Serie 3
4 Rondes:
| |
Zwaar |
Licht |
| Trippling |
40 |
30 |
| High knee skipping |
20 |
10 |
| Hakken billen |
20 |
10 |
Serie 4
Burpee Tabata (totaal 4min.)
8x 20sec Burpee – 10 sec rust
Zwaar Zoveel mogelijk burpees binnen de 20sec
Licht Gecontroleerd burpees op techniek
Buikspier & rompstabiliteit #1
4 Rondes:
| |
Zwaar |
Licht |
| Bicycle crunch |
12 |
6 |
| Russian twist |
12 |
6 |
| Hip raise |
12 |
6 |
Buikspier & rompstabiliteit #2
4 Rondes:
| |
Zwaar |
Licht |
| Single leg V-ups |
10 |
6 |
| Sit ups |
16 |
8 |
| Hollow hold |
20 sec |
10 sec |