Elke serie is opgezet met een zwaardere en lichte versie, mocht het alsnog te zwaar zijn dan kun je het aantal herhalingen verminderen of het aantal rondes inkorten. Probeer jezelf wel steeds te blijven uitdagen de volledige serie uit te voeren.
Warming Up
5 minuten:
Rustig hardlopen (blokje om indien de omgeving rustig en veilig is)
of: Fietsen op de Tacx
of: Touwtje springen
of: Traplopen
Serie 1
4 Rondes:
| |
Zwaar |
Licht |
| Schaatssprong zijwaarts (links+rechts=2) |
14 |
8 |
| Inzakken op 1 been (links+rechts=2) |
12 |
6 |
| Squats |
12 |
6 |
Serie 2
5 Rondes:
| |
Zwaar |
Licht |
| Melkpak sprongen (links+rechts=2) |
14 |
8 |
| Lunges (links+rechts=2) |
12 |
6 |
| Squats |
12 |
6 |
Serie 3
4 Rondes:
| |
Zwaar |
Licht |
| Wall sits |
60 sec |
30 sec |
| Fly jacks |
20 |
12 |
| Mountain climbers (links+rechts=2) |
20 |
12 |
Serie 4
| |
Zwaar |
Licht |
| ''Buy in’ / Entrée Burpees |
30 |
12 |
Vervolgens 3 rondes
| |
Zwaar |
Licht |
| Bunny hop |
20 m |
10 m |
| Duck walk |
20 m |
10 m |
| Crab walk |
20 m |
10 m |
Afsluitend:
| |
Zwaar |
Licht |
| 'Buy out’ / Afsluiting Burpees |
30 |
12 |
Buikspier & rompstabiliteit #1
4 Rondes:
| |
Zwaar |
Licht |
| Zijwaartse plank links (helft elke kant) |
60 sec |
30 sec |
| Zijwaartse plank rechts (helft elke kant) |
60 sec |
30 sec |
| Bird dog (helft elke kant) |
40 sec |
20 sec |
| Hip raise |
12 |
8 |
Buikspier & rompstabiliteit #2
4 Rondes:
| |
Zwaar |
Licht |
| Single leg raises (helft elke kant) |
20 |
10 |
| Bicycle crunch |
20 |
10 |
| Sit ups |
10 |
6 |
Buikspier & rompstabiliteit #3
4 Rondes:
| |
Zwaar |
Licht |
| Single leg V-ups (links+rechts=2) |
12 |
6 |
| Sit ups |
14 |
8 |
| Hollow hold |
20 sec |
10 sec |
| Superman |
20 |
12 |